불규칙한 영양소 섭취 및 불규칙한 식사 패턴으로 자취생 건강 우려돼
불규칙한 식사 패턴과 즉석식품 위주의 식단이 자취생의 건강에 적신호가 된다는 사실이 드러났다.
설문조사 결과를 바탕으로 자취생들의 가상식단표를 만들어 600주년기념관 은행골 식당에서 근무하는 박민지 영양사의 평가를 받아봤다. 영양사의 분석에 따르면 자취생들은 공통적으로 △불규칙한 칼로리 섭취 △탄수화물·나트륨 과다섭취 △비타민·무기질 섭취부족 △잦은 아침 거름이라는 문제점을 갖고 있었다.
불규칙한 칼로리 섭취
가상 식단 중 월요일의 예시와 같이 아침을 거르고 점심으로 컵라면과 햇반 한 그릇(750kcal), 저녁으로 카레와 깍두기(650kcal), 간식으로 떡볶이와 튀김(440kcal)을 먹는다고 가정해보면, 자취생들의 하루 섭취 칼로리는 1840kcal에 불과하다. 이는 성인 기준 하루 권장 칼로리인 남성 2600kcal, 여성 2100kcal에 못 미치는 수치다. 그러나 술자리에 참석해 소주(1병 700kcal), 맥주(500cc 190kcal)와 안주를 섭취하는 경우 높은 열량으로 인해 일일 칼로리 권장량을 훨씬 뛰어넘게 된다. 불규칙한 칼로리 섭취는 영양의 불균형으로 이어져 △위장질환 △변비 △빈혈과 같이 식생활과 밀접한 질병을 유발할 수 있다. 우리 학교 자취생의 약 35.6%가 일주일에 3 ~ 5차례 야식을 섭취하는 것을 고려할 때, 성균인 역시 영양 불균형으로부터 자유롭지 못하다. 이에 대해 박민지 영양사는 “오전의 공복은 점심, 저녁의 폭식을 유발해 불규칙한 칼로리 섭취의 주원인이 된다”며 매일 섭취한 음식과 양을 메모하는 것을 추천했다. 식생활 일기는 △과음 △인스턴트 음식 섭취 △폭식 등 좋지 않은 식습관들을 한 눈에 보여줘 식습관 개선에 도움이 될 수 있다. 한편 일상 속에서 쉽게 칼로리 섭취량을 조절하는 방법도 있다. 달걀을 삶아 먹으면 튀겨먹는 것보다 열량이 낮아진다. 기름 섭취를 줄일 수 있어서다. 라면은 면을 먼저 삶아 헹군 후 끓이면 칼로리를 낮출 수 있다.
탄수화물·나트륨 과다섭취
자취생의 식단 대부분을 차지하는 △밥 △면 △빵에는 탄수화물이 다량 포함돼 있다. 이는 섭취 권장량인 총 열량의 70%를 넘는 식단이다. 이는 자취생의 칼로리 섭취가 절대적 수치로는 부족한 상황임에도 쉽게 살이 찌게 하는 원인이 된다. 박 영양사는 이에 대한 대안으로 고구마와 닭가슴살 요리를 추천했다. 닭가슴살은 샐러드 또는 소금과 후추 간으로 구워 먹을 수 있는 고단백·저칼로리 음식이며, 마트에서 1인분씩 포장된 닭가슴살 팩을 쉽게 구매할 수 있다. 고구마의 경우 포만감이 높고 식이섬유가 풍부해 다이어트와 변비에 좋다. 고구마를 신문지에 싸 물에 적신 후 전자렌지에 5 ~ 10분 돌리면 간단하게 군고구마를 만들어 먹을 수 있다.
한편 면류의 경우 국 및 찌개류와 함께 국물이 많은 음식으로, 나트륨 섭취의 주원인(31.5%)을 차지하기 때문에 지양하는 것이 좋다. 자취생들이 가장 많이 접하는 면류인 라면은 국물만으로 하루 나트륨 권장량(소금 5g)의 4배인 20g을 섭취하게 된다. 그 외에도 식품의약품안전처의 ‘외식 영양분 자료집 제2권’의 나트륨 함량품목에 따르면, 외식 음식 238종 중 가장 많은 나트륨 함유 음식 1위와 2위, 4위가 각각 △짬뽕 △우동 △냉면과 같은 면류로 나타나기도 했다. 비타민·무기질 섭취부족
탄수화물을 과다섭취하고 있는 상황과 대조적으로, 자취생들의 비타민과 무기질 섭취량은 현저히 적은 것으로 평가됐다. 인스턴트 요리가 식단의 대부분을 차지해서다. 비타민은 체내 에너지 발생과 단백질 생합성 등 생화학 반응을 원활하게 하는 촉매제다. 우리 몸에 가장 많이 함유돼있는 무기질인 칼슘과 인은 1:1로 결합해 전체적인 골격과 치아 조직을 형성하는 역할을 한다. 두 영양소의 결핍 현상이 계속되면 체내 대사 및 수분균형 등의 생리적 기능 저하 증상이 발생될 수 있다. 비타민이 부족하면 △구내염 △근육통 △안구건조증 등을 겪을 수 있으며, 무기질이 부족하면 빈혈과 근육 경련 등의 현상이 발생하게 된다. 과일과 채소류를 하루에 조금씩이라도 섭취해 두 영양소를 보충해주는 것이 효과적인 예방책이다.
잦은 아침 생략
위의 식단과 같이 자주 아침을 굶는 경우, 다음 끼니를 먹을 때 폭식으로 이어지거나 몸에서 지방을 최대한 저장하려는 경향이 생겨 쉽게 살이 찔 수 있다. 영국 런던 임페리얼대학교 연구팀에 따르면 자기 감정 조절을 담당하는 뇌의 안와전두피질이 아침을 굶은 사람에게서 더 활성화된다. 이러한 활성화 반응은 열량이 높은 음식에 민감하게 반응하게 해 폭식을 유발한다. 이에 영양사에게 자취생들이 손쉽게 해먹을 수 있는 건강한 아침메뉴를 추천받았다. 두부를 데쳐 간장이나 샐러드 드레싱과 곁들여 먹거나, 바나나와 우유를 함께 먹으면 간단하면서도 필요한 단백질과 탄수화물을 섭취할 수 있다. 또한 우유에 미숫가루를 타먹으면 빈 속을 달래고 부담 없이 먹기에 좋다. 박민지 영양사는 “번거롭지만 아침을 챙겨먹으면 다음 식사 때 덜 부담이 되고 건강에도 이롭다”고 덧붙였다.